Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami Di Rumah

  • Whatsapp

Bagaimanakah Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami Di Rumah?

Selain menentukan apakah Anda memerlukan obat-obatan, yang harus Anda diskusikan dengan dokter Anda, pilihan gaya hidup sehat dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam mengurangi tekanan darah tinggi. Cobalah memasukkan perubahan dan kebiasaan berikut ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

1. Turunkan Berat Badan Jika Anda Kegemukan

Penurunan berat badan merupakan bagian penting untuk mengurangi tekanan darah tinggi, terutama bagi penderita obesitas, karena merupakan faktor risiko yang kuat untuk hipertensi. Dr Mehta mengatakan orang yang kelebihan berat badan dapat memiliki antara dua sampai enam kali lipat peningkatan risiko terkena hipertensi.

Bacaan Lainnya

“Dengan berat badan yang lebih sedikit, jantung dan arteri tidak perlu bekerja terlalu keras,” kata Dr. Desai. “Otot jantung dan otot di arteri tidak menebal. Penebalan dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah lebih lanjut karena berkurangnya pemberian atau elastisitas pembuluh darah.”

Bicaralah dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar tentang rencana penurunan berat badan yang aman yang akan bekerja untuk Anda, atau pertimbangkan untuk mencoba aplikasi pendukung seperti Noom. “Bahkan penurunan berat badan sederhana pada pasien ini—4 hingga 10 pon—dikaitkan dengan penurunan tingkat tekanan darah yang signifikan,” kata Dr. Mehta. Namun, sebuah studi tahun 2013 terhadap lebih dari 740 orang menemukan penurunan tekanan darah jangka panjang hanya bertahan dengan penurunan berat badan melebihi 2% dari berat awal orang tersebut.

Noom: Berhenti berdiet. Dapatkan hasil.

Dibuat oleh psikolog, dokter, dan peneliti, Noom bukanlah diet sama sekali, melainkan perubahan gaya hidup. Cukup jawab beberapa pertanyaan untuk mendapatkan paket makan dan kebugaran khusus Anda.

2. Latihan

Olahraga teratur tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan tekanan darah menurun dalam beberapa jam setelah sesi olahraga terlepas dari usia, jenis kelamin, dan karakteristik lainnya seseorang.

Efek ini dapat mengakibatkan “penurunan antara 10 dan 15 mmHg pada tingkat tekanan darah sistolik,” kata Dr. Mehta.

Kebanyakan dokter merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap hari.

“Latihan aerobik meningkatkan detak jantung secara bertahap dan konsisten, membantu meregangkan jantung dan arteri, dan juga meningkatkan aliran darah ke organ-organ,” kata Dr. Desai.

Jika Anda tidak bisa melakukannya selama 30 menit, Dr. Desai merekomendasikan setidaknya 15 hingga 20 menit sehari, lima hingga tujuh hari seminggu. Beberapa pilihan latihan aerobik termasuk berjalan, berlari, berenang, menggunakan mesin elips, bersepeda, dan bermain tenis.

3. Kurangi Asupan Garam Anda

“Garam adalah musuh tekanan darah tinggi,” kata Dr. Desai. Ketika Anda makan terlalu banyak garam, itu meningkatkan jumlah cairan yang memasuki aliran darah dan arteri dari jaringan di sekitarnya, yang meningkatkan tekanan di arteri.

Meskipun Anda mungkin tidak harus menghilangkan garam dari diet Anda sepenuhnya, hindari makanan yang sangat tinggi garam seperti keripik, kentang goreng, kacang asin, sup, saus salad yang dibeli di toko, makanan olahan dan keju.

4. Hindari Kafein Berlebihan

Minum terlalu banyak kopi atau terlalu banyak minuman energi yang mengandung kafein tidak dianjurkan untuk orang dengan tekanan darah tinggi. “Kafein adalah bentuk adrenalin,” kata Dr. Desai. “Ini menyempitkan arteri dan meningkatkan detak jantung, yang keduanya meningkatkan tekanan darah.”

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu menyesuaikan kebiasaan minum kopi pagi Anda, karena Dr. Mehta mengatakan bahwa kadar kafein yang tinggi dapat memperburuk kontrol tekanan darah. Food and Drug Administration (FDA) menganggap setara dengan empat cangkir kopi sehari (400 miligram) aman untuk populasi umum, tetapi kebanyakan ahli merekomendasikan 200 miligram atau kurang (dua cangkir kopi) untuk orang dengan hipertensi yang sudah mapan, kata Dr. .

5. Minum Air

Tetap terhidrasi mungkin merupakan cara penting untuk menjaga pembacaan tekanan darah Anda dalam kisaran normal. “Saat Anda mengalami dehidrasi, tubuh memproduksi hormon stres untuk menjaga aliran darah ke organ tubuh,” kata Dr. Desai. Respon ini dapat meningkatkan tekanan darah.

Sementara itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara dehidrasi dan tekanan darah tinggi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan. Mengurangi asupan kafein dan minum air secara teratur adalah cara efektif untuk mencegah dehidrasi.

6. Buang Alkohol

Sebuah studi besar tahun 2019 yang dilakukan oleh American College of Cardiology menemukan konsumsi alkohol moderat, yang didefinisikan sebagai tujuh hingga 13 minuman seminggu, secara substansial dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Alkohol dapat meningkatkan berat badan Anda, menguras magnesium dan potasium tubuh, dan membuat Anda dehidrasi, menurut Dr. Desai. Terlebih lagi, alkohol meningkatkan tingkat stres, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah dari waktu ke waktu juga, katanya.

Bangun Kebiasaan Minum yang Lebih Baik

Cutback Coach menggunakan pendekatan berbasis psikologi untuk membantu Anda minum dengan lebih sadar. Dapatkan paket khusus berdasarkan kebiasaan dan tujuan minum Anda saat ini, lalu pesan teks harian membantu Anda melacak kemajuan dan tetap pada target.

7. Makan Lebih Banyak Makanan Tinggi Magnesium

Sebuah studi kecil di Jurnal Internasional Hipertensi menemukan suplemen magnesium dapat menurunkan tekanan darah dalam jumlah kecil. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium, terutama jika Anda memiliki penyakit ginjal. Anda juga dapat dengan aman memasukkan makanan bermagnesium tinggi ke dalam diet Anda. Dr Desai merekomendasikan makanan seperti sayuran berdaun hijau dan almond tawar.

8. Hindari Makanan Olahan

Pola makan yang sehat berperan penting dalam menurunkan tekanan darah tinggi, sehingga banyak dokter menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan olahan. Makanan olahan sering kali sarat dengan natrium dan lemak jenuh, dua hal yang ingin dihindari oleh penderita hipertensi.

“Aturan praktis yang baik adalah memiliki banyak warna makanan di piring Anda,” kata Dr. Desai. Dia merekomendasikan makan lebih banyak buah beri, pisang, bit, cokelat hitam, kiwi, semangka, gandum, bawang putih, lentil, delima, kayu manis, pistachio tawar dan makanan fermentasi seperti yogurt.

9. Kurangi Stres Melalui Meditasi dan Istirahat

“Stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kronis pada hormon stres kortisol dan adrenalin,” kata Dr. Desai. “Hormon- hormon ini menyempitkan arteri dan menyebabkan penambahan berat badan, yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah.”

Dia merekomendasikan untuk mengurangi stres dengan menggunakan latihan pernapasan, berlatih meditasi, menyelesaikan latihan fisik, berlatih yoga, mencatat kualitas tidur, istirahat sepanjang hari, menghabiskan waktu di alam, mendengarkan musik dan makan makanan yang seimbang.

10. Berhenti Merokok

“Merokok menyebabkan penyempitan arteri secara akut, dan penggunaan jangka panjang sangat berkontribusi terhadap perkembangan tekanan darah tinggi,” kata Dr. Mehta. Satu studi di Hipertensi menemukan bahwa merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara langsung tetapi sementara. Ambil langkah-langkah yang Anda butuhkan untuk berhenti merokok jika Anda menderita hipertensi.

11. Makan Cokelat Hitam

Cokelat hitam dalam jumlah kecil tidak hanya enak — mereka juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu studi besar 2010 menemukan orang yang tidak memiliki hipertensi dan makan lebih banyak cokelat hitam memiliki tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang makan lebih sedikit cokelat hitam.

Dr. Desai mencatat bahwa cokelat hitam harus memiliki jumlah kakao yang tinggi—bertujuan untuk setidaknya 70%—dan harus rendah gula. “Kemungkinan senyawa dalam cokelat hitam yang dikenal sebagai flavonoid melepaskan zat yang dikenal sebagai oksida nitrat, yang melemaskan pembuluh darah,” kata Dr. Mehta.

12. Cobalah Diet DASH

Jika Anda tidak yakin bagaimana mengubah diet Anda untuk menurunkan tekanan darah, Dr. Mehta merekomendasikan untuk mencoba diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), yang katanya adalah “pendekatan diet yang dipelajari terbaik untuk membantu hipertensi.” Ini terdiri dari makanan yang kaya kalium, kalsium, magnesium, serat dan protein dan rendah lemak jenuh dan natrium.

Pos terkait