bagaimana media digital mengubah kita semua menjadi pecandu dopamin

  • Whatsapp

Dr Anna Lembke, pakar kecanduan terkemuka dunia, prihatin dengan “masalah telepon” saya. Selama wawancara kami, saya akui, secara sepintas, memiliki lampiran yang tidak sehat ke iPhone saya, memeriksanya setiap beberapa menit seperti tic kompulsif (terdengar akrab?) Lembke tidak memilikinya.

Dia ingin saya tidak menggunakannya setidaknya selama 24 jam dengan menguncinya di laci dan keluar. 12 jam pertama akan dipenuhi dengan kecemasan dan Fomo, tetapi seiring berjalannya waktu, saya akan mengalami rasa “kebebasan nyata”, akan mendapatkan wawasan tentang hubungan saya dengan rekan digital saya dan akan “bertekad untuk kembali menggunakannya a sedikit berbeda”, katanya, berbicara dengan nada menenangkan namun tegas.

Bacaan Lainnya

Saya akan melakukannya dengan baik untuk mengindahkan nasihatnya. Sebagai kepala klinik kecanduan diagnosis ganda Universitas Stanford (yang melayani orang-orang dengan lebih dari satu gangguan), Lembke telah menghabiskan lebih dari 25 tahun merawat pasien yang kecanduan segala hal mulai dari heroin, perjudian dan seks hingga video game, Botox, dan mandi es. .

Psikiater berusia 53 tahun berkacamata telah menulis sebuah buku berpengaruh tentang epidemi obat resep, menyampaikan Ted Talks tentang krisis opioid Amerika dan muncul sebagai pembicara utama dalam film dokumenter Netflix 2020 Dilema Sosial untuk membahas narkoba yaitu media sosial. D

ia ahli tentang mengapa kita terpikat pada berbagai hal – dan bagaimana kita dapat menikmati hal-hal yang menyenangkan dalam dosis yang lebih sehat.

Buku barunya, Negara Dopamin, menekankan bahwa kita sekarang semua pecandu sampai taraf tertentu. Dia menyebut smartphone sebagai “jarum hipodermik modern”: kami beralih ke sana untuk mendapatkan hit cepat, mencari perhatian, validasi, dan gangguan dengan setiap gesekan, suka, dan tweet. Sejak pergantian milenium, kecanduan perilaku (berlawanan dengan zat) telah melonjak. S

etiap detik luang adalah kesempatan untuk dirangsang, baik dengan memasuki pusaran TikTok, menggulir Instagram, menggesek Tinder atau pesta porno, perjudian online, dan e-shopping.

“Kami melihat ledakan besar dalam jumlah orang yang berjuang dengan kecanduan ringan,” kata Lembke.

Dr Anna Lembke ditembak di kantornya di Silicon Valley, AS
‘Hidup adalah kerja keras dan saya pikir jika kita dapat mengakuinya dan merasa nyaman mengetahui bahwa kita tidak sendirian dalam perjuangan sehari-hari, secara paradoks, kita akan lebih bahagia’: Dr Anna Lembke. Foto: Boris Zharkov/Pengamat

Itu memiliki konsekuensi. Meskipun kami memiliki sumber kesenangan yang tak ada habisnya di ujung jari kami, “data menunjukkan bahwa kami semakin tidak bahagia,” katanya.

Tingkat depresi global telah meningkat secara signifikan dalam 30 tahun terakhir dan, menurut Laporan Kebahagiaan Dunia, orang-orang di negara-negara berpenghasilan tinggi menjadi lebih tidak bahagia selama dekade terakhir ini.

Kita sudah lupa bagaimana menyendiri dengan pikiran kita. Kami selamanya “mengganggu diri kami sendiri”, seperti yang dikatakan Lembke, untuk hit digital cepat, yang berarti kami jarang berkonsentrasi pada tugas-tugas berat untuk waktu yang lama atau masuk ke aliran kreatif.

Bagi banyak orang, pandemi telah memperburuk ketergantungan pada media sosial dan kejahatan digital lainnya, serta alkohol dan obat-obatan.

Ketergantungan adalah gangguan spektrum: tidak sesederhana menjadi pecandu atau tidak menjadi pecandu. Ini dianggap layak untuk perawatan klinis ketika “secara signifikan mengganggu” kehidupan dan kemampuan seseorang untuk berfungsi, tetapi ketika menyangkut lampiran digital kecil, efeknya merusak.

“Itu masuk ke pertanyaan filosofis: bagaimana waktu yang saya habiskan di ponsel saya dengan cara yang halus memengaruhi kemampuan saya untuk menjadi orang tua, pasangan, atau teman yang baik?” kata Lembke.

“Saya percaya ada biaya – yang menurut saya tidak sepenuhnya kita sadari karena sulit untuk [see it] ketika Anda berada di dalamnya.”

Dia menulis Negara Dopamin karena dia percaya pasiennya yang sedang pulih – apakah Yakub berusia 60-an yang membangun mesin masturbasi untuk memuaskan kebiasaan seksnya; Delilah remaja, yang tidak bisa bangun dari tempat tidur kecuali dia mabuk ganja; atau Chi, yang membeli ribuan barang konsumen murah secara online hanya untuk merasakan sensasi membuka paket – telah “memperoleh kebijaksanaan yang dapat dimanfaatkan oleh kita semua”.

Menerapkan pelajaran yang dipetik dari dalam kantornya di Silicon Valley, yang dilengkapi dengan lukisan buah persik raksasa dan permadani bernoda kopi berwarna-warni, dia mendesak kita untuk membuat ruang di otak kita untuk membiarkan pikiran kita menyapu kita daripada terus-menerus mencari rangsangan.

Ini mungkin tampak sedikit kurang menyenangkan dan itu akan melibatkan toleransi ketidaknyamanan daripada mencari perlindungan dalam hal-hal yang mengkilap, tetapi “bentuk asketisme baru” ini, dia berjanji, adalah “jalan menuju kehidupan yang baik”.

Untuk memahami kecanduan, Anda harus terlebih dahulu memahami dopamin, yang dijuluki “Kim Kardashian dari molekul” karena keunggulan utamanya.

Bahan kimia, kadang-kadang disebut sebagai hormon “perasaan baik”, ditampilkan dalam lirik lagu yang tak terhitung jumlahnya dan struktur molekulnya – menyerupai serangga dengan antena dan ekor panjang – bahkan telah menjadi tato yang populer (yang membuktikan orang akan mendapatkan tinta apa pun di bisep mereka. ).

Alih-alih memberi kita kesenangan itu sendiri, seperti yang umumnya dipikirkan, dopamin memotivasi kita untuk melakukan hal-hal yang kita pikir akan membawa kesenangan.

Sebagai neurotransmitter hadiah dan kesenangan utama otak, itulah yang mendorong kita untuk mencari pizza saat kita lapar dan seks saat kita terangsang. Para ilmuwan menggunakan dopamin untuk mengukur ”potensi adiktif dari pengalaman apa pun”, tulis Lembke. Semakin tinggi pelepasan dopamin, semakin membuat ketagihan.

Kami mengalami kenaikan dopamin dalam mengantisipasi melakukan sesuatu serta ketika kami melakukan hal itu sendiri, yang membuat kami ingin terus melakukannya. Begitu selesai, kita mengalami penurunan atau penurunan dopamin.

Itu karena otak beroperasi melalui proses pengaturan diri yang disebut homeostasis, yang berarti bahwa “untuk setiap tinggi, ada rendah,” kata Lembke. Dalam keadaan turun ini, “kami benar-benar ingin sepotong cokelat kedua atau menonton episode lain,” katanya, tetapi jika kami tidak kecanduan parah, keinginan itu segera berlalu.

Meskipun dopamin hanya diidentifikasi oleh para ilmuwan pada tahun 1957, mencari kesenangan tertanam dalam otak kita. Dengan kecanduan, sekitar 50% disebabkan oleh disposisi genetik, dengan 50% lainnya berasal dari faktor lingkungan seperti akses, kata Lembke.

Otak kita tidak banyak berubah selama berabad-abad, tetapi akses ke hal-hal yang membuat ketagihan tentu saja berubah. Sementara nenek moyang kita berusaha keras untuk mencari pasangan dan makanan lezat, kita dapat menemukannya, dan lebih banyak lagi, dengan mengklik sebuah aplikasi.

Ketika kita menikmati hal-hal yang menyenangkan, homeostasis berarti “otak kita mengkompensasi dengan membawa kita lebih rendah dan lebih rendah dan lebih rendah,” kata Lembke.

Setiap kali hal itu menjadi kurang menyenangkan, tetapi kita akhirnya menjadi tergantung pada rangsangan itu untuk tetap berfungsi. Kami berputar ke dalam jurang yang mencari kesenangan. Dunia digital memungkinkan pesta makan dalam skala yang sebelumnya tidak terlihat karena tidak ada batasan praktis yang memaksa kita untuk berhenti sejenak.

Dengan zat, Anda akhirnya kehabisan uang atau garis kokain (bahkan untuk sementara), tetapi acara Netflix atau umpan TikTok tidak kenal lelah. Seringkali Anda tidak perlu melakukan apa pun: pukulan berikutnya secara otomatis dimuat di layar Anda.

Selain mengorbankan rentang perhatian kita, Lembke mengatakan obsesi kita dengan kepuasan instan berarti kita terus-menerus hidup di otak limbik kita, yang memproses emosi, bukan di korteks pra-frontal kita, yang berhubungan dengan perencanaan masa depan dan pemecahan masalah dan penting untuk perkembangan kepribadian.

Ketika kita dihadapkan dengan masalah yang kompleks atau meresahkan dalam pekerjaan atau kehidupan sosial kita, rekan digital kita selalu ada untuk membantu kita melepaskan diri dari kekakuan hidup dengan gangguan yang mudah.

(Dan versi kehidupan yang ditampilkan di layar menghilangkan semua sisi kasar: wajah disaring dan cantik, tidak ada keheningan yang canggung, dan jika kita tidak menyukai apa yang kita lihat, kita cukup mengklik tab lain.)

“Ini sangat berbeda dari bagaimana kehidupan dulu, ketika kita harus menoleransi lebih banyak kesusahan,” kata Lembke. “Kita kehilangan kapasitas untuk menunda kepuasan, memecahkan masalah, dan mengatasi frustrasi dan rasa sakit dalam berbagai bentuknya.”

Ingin menghentikan kebiasaan Anda? Seperti situasi ponsel-dalam-laci-terkunci saya, Anda harus mulai dengan periode puasa, dari 24 jam hingga satu bulan (semakin lama, semakin baik). Pastikan Anda tidak dapat mengaksesnya selama 12 jam pertama, saat hasrat paling akut – kemauan hanya begitu kuat.

Tujuan dari waktu itu, kata Lembke, adalah untuk mengatur ulang jalur otak kita dan mendapatkan perspektif tentang bagaimana ketergantungan kita mempengaruhi kita. Tujuannya umumnya bukan untuk membuangnya selamanya, tetapi untuk mencari tahu bagaimana menikmatinya dalam jumlah sedang – hal yang paling sulit dipahami.

Beberapa akan menyadari bahwa mereka tidak dapat menikmatinya tanpa melangkah terlalu jauh, tetapi biasanya teknik “mengikat diri sendiri” akan membantu menemukan keseimbangan. Anda mungkin mencoba menempatkan penghalang antara Anda dan wakilnya, seperti menghapus semua layar dari kamar tidur Anda, meletakkan ponsel Anda dalam mode pesawat, atau berkomitmen untuk hanya menggunakan benda itu pada waktu-waktu tertentu, seperti di akhir pekan.

Ini akan lebih mudah dikelola setelah puasa awal Anda. Ini “lebih mudah untuk beralih dari pantang ke moderasi, daripada dari konsumsi berlebihan ke moderasi,” kata Lembke.

Sangat penting untuk luangkan waktu untuk menjadi. “Begitu kami selesai dengan wawancara ini, Anda akan memeriksa telepon Anda dan saya akan memeriksa email saya,” kata Lembke.

“Kami tidak akan membiarkan diri kami memproses pengalaman ini dengan cara yang terungkap secara alami.” Studi ilmiah telah mengamati pentingnya “jaringan mental istirahat” yang berarti bahwa, di antara aktivitas, orang menunjukkan “sinkronisitas antara berbagai bagian otak yang memiliki ritme dan pernapasannya sendiri”, katanya.

Kemungkinan keadaan ini berkontribusi pada ide orisinal dan rasa sehat secara umum. Seperti praktik Belanda tidak melakukan apapun, yang melibatkan menyisihkan waktu setiap hari untuk tidak melakukan apa-apa, ini tentang berdiam diri dengan pikiran Anda.

Banyak dari ide-ide ini yang familiar: kita semua pernah mendengar tentang detoks digital dan praktik mindfulness, tetapi tidak seperti banyak guru spiritual, Lembke langsung menembak. Dia tidak menjanjikan sinar matahari dan pelangi.

Ya, mengejar kesenangan itu wajar dan sehat, tetapi budaya konsumen kita telah menciptakan harapan “bahwa hidup seharusnya begitu menyenangkan!” dia berkata. “Dan sungguh, tidak.

Hidup adalah kerja keras dan saya pikir jika kita bisa mengakui itu dan merasa nyaman mengetahui kita tidak sendirian dalam perjuangan sehari-hari, secara paradoks, kita akan lebih bahagia.

Ini adalah pemikiran yang serius. Karena karunia rangsangan beroktan tinggi memungkinkan kita untuk secara instan meningkatkan suasana hati kita – sesuatu yang generasi sebelumnya tidak dapat lakukan pada tingkat yang sama – kita mendapat kesan bahwa kita dapat sepenuhnya mengendalikan ketika kita merasakan kegembiraan.

Pada kenyataannya, kebahagiaan kita yang dipenuhi tetesan air, didorong oleh teknologi, cepat berlalu, dan seringkali kurang bahagia. Pesan utamanya adalah berhenti berburu kesenangan sepanjang waktu. Itu terlalu banyak hal yang baik, dan sebagainya.

Lembke optimis bahwa kita dapat mengalahkan ketergantungan digital kita dengan merangkul pola pikir yang lebih monastik. Dia menganjurkan mengganti beberapa kejahatan mencari kesenangan dengan pengejaran “menyakitkan”.

Ketika kita melakukan hal-hal yang menantang – berlari, mandi es, berbicara dengan orang asing, membaca buku tentang filsafat – alih-alih menerima dorongan dopamin sebelumnya, kita mengalaminya setelah itu.

“Melakukan hal-hal yang sulit adalah salah satu cara terbaik untuk mengejar kehidupan yang layak dijalani, karena kesenangan yang kita dapatkan setelahnya lebih bertahan lama,” katanya. Kita cenderung lupa bahwa pencapaian tertinggi jauh lebih manis.

Bahkan jika ide untuk menukar sebuah episode dari Kuda betina dari Easttown untuk joging terdengar kejam, hanya membuka diri untuk menyadari bahwa Anda seharusnya tidak berharap untuk terpesona 24/7 sepertinya perubahan yang layak dalam pemikiran. Seperti halnya membiarkan pikiran Anda mengembara, tanpa gangguan, dengan frekuensi yang meningkat. Ingat saja: semuanya dimulai dengan telepon di laci.

Dopamin Nation: Menemukan Keseimbangan di Era Pemanjaan oleh Anna Lembke diterbitkan oleh Penguin Random House seharga £20. Beli seharga £17,40 dari guardianbookshop.com

Pos terkait